Preparación física para fútbol phygital: resistencia, cambios de ritmo y recuperación

La preparación física para fútbol phygital no va de correr más que nadie, sino de rendir a tope en dos partes cortas de juego efectivo, repetirlo varias veces a lo largo de un torneo y hacerlo justo después de haber estado sentado ante una consola. Resistencia de base, capacidad para cambiar de ritmo y una recuperación bien organizada son los tres pilares, y los tres se entrenan con sesiones sencillas.

Lo que sigue son pautas generales para jugadores aficionados y sanos. Si tienes una lesión o alguna condición médica, consulta con un profesional antes de cambiar tu rutina.

Qué exige la fase física, en cifras

En los Games of the Future 2026, la ficha oficial de la disciplina describe una fase física de fútbol sala con cuatro jugadores de campo y un portero por equipo, hasta tres suplentes, y dos partes de cinco minutos de «tiempo limpio» con tres minutos de descanso. El reglamento de la World Phygital Community (WPC), que sirve de modelo a los organizadores, añade rasgos que influyen directamente en cómo hay que prepararse:

En resumen: el esfuerzo es corto, pero muy denso. Y la pista, cerrada por vallas, hace que el balón rara vez se aleje del juego.

Resistencia: prepárate para el torneo, no para un partido

Diez minutos de juego efectivo parecen poca cosa. El problema es que un torneo con fase de grupos y eliminatorias, como el de Astana (16 equipos repartidos en cuatro grupos de cuatro), obliga a encadenar varios partidos en pocos días. La base aeróbica es lo que te permite recuperarte entre acciones intensas y llegar entero a las eliminatorias.

Para dosificar la intensidad sin pulsómetro sirve la «prueba del habla» que recoge la guía de recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN): la actividad moderada hace que cueste un poco hablar, pero permite mantener una conversación; la intensa la dificulta y te deja sin aliento. La misma guía recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 de vigorosa, y ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Una propuesta para construir esa base:

• Rodaje continuo: 25-35 minutos de carrera o bicicleta a un ritmo en el que puedas hablar con frases cortas.
• Bloques que imitan el partido: tres bloques de cinco minutos a ritmo alto, con tres minutos suaves entre ellos. Es la estructura de una parte más su descanso.
• Progresión: sube primero la frecuencia (de una a dos sesiones semanales) y después la duración.

Cambios de ritmo: lo que de verdad decide en la pista

Las crónicas oficiales de Astana muestran partidos que se rompen en segundos. En el segundo día del torneo, según la crónica de la jornada, Tamo Junto recortó distancias en el primer minuto de la fase física y marcó dos goles más poco después para darle la vuelta a un 3-1 de la consola. En otro encuentro, Orlando Pirates Fives marcó tres veces en el último minuto para forzar los penaltis. Mantener la intensidad hasta la bocina es tan físico como mental.

Ejercicios útiles:

• Series cortas: 15-20 segundos a máxima intensidad y 40 segundos de recuperación activa, en bloques de cinco minutos.
• Juego reducido: 2 contra 2 o 3 contra 3 en un espacio pequeño, con cambios cada minuto.
• Arrancar y frenar: sprints de cinco a diez metros con cambio de dirección y con balón.
• Portero: desplazamientos laterales, reacciones y juego con el pie, porque el fútbol sala lo exige.

Ensaya también los cambios

En el reglamento de la WPC los cambios se hacen por las puertas de la valla, y el suplente no entra hasta que su compañero ha salido del todo. Si tu equipo quiere jugar con rotaciones cortas, practícalas: un cambio torpe te deja con uno menos durante unos segundos, y en una pista pequeña eso se paga.

Calentar dos veces (y la segunda, deprisa)

Aquí está la gran particularidad física del phygital. El reglamento obliga a dar a los equipos un tiempo mínimo para calentar y ajustar el material antes de cada fase, pero su duración la fija cada torneo. Además, en el modelo de normas técnicas que incluye el reglamento, durante la fase digital todo el equipo debe estar en la zona de juego: los dos que juegan, sentados ante la consola, y el resto, detrás de ellos. No cuentes con escaparte a calentar mientras tus compañeros juegan.

El NHS británico propone una rutina básica de al menos seis minutos (marcha en el sitio, talones al frente, elevaciones de rodilla, giros de hombros y flexiones suaves de rodilla) para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Una forma de organizarlo el día del partido:

1. Antes de la fase digital: calentamiento completo de 10-12 minutos, también para quien solo vaya a jugar con el mando, porque es probable que después salga a la pista.
2. En la pausa entre fases: reactivación de tres a cinco minutos con esa rutina básica y dos o tres aceleraciones cortas.
3. En el descanso entre partes: respirar, beber y escuchar indicaciones. No es momento de tumbarse a estirar.

Recuperación entre partidos y entre días

• Justo al terminar: camina unos minutos, bebe y come algo que ya hayas probado en los entrenamientos.
• Entre partidos del mismo día: movilidad suave y, si hay tiempo, piernas en alto. Nada de experimentos.
• Entre jornadas: prioriza el descanso nocturno y evita sesiones duras la víspera.
• Durante el partido: usa el tiempo muerto para respirar y reorganizaros, no solo para la pizarra.

Una semana tipo de preparación física

Esta propuesta cubre solo la parte física; las sesiones de consola van aparte.

Si estás empezando, quédate con tres sesiones (martes, jueves y sábado) y añade el resto poco a poco. El objetivo no es acabar reventado, sino llegar al último partido del torneo con piernas.

A la pista

La mejor prueba de tu preparación es un torneo real. Consulta las próximas citas en eventos y, si todavía buscas compañeros, echa un vistazo al directorio de equipos.